Как осваивают пранаяму
Практика строится постепенно. Сначала важно найти удобное положение тела, разобраться в движении грудной клетки и живота и научиться замечать дыхание без лишнего напряжения.
Затем осваивают дыхательные упражнения: разные способы вдоха и выдоха, ритм и плавность дыхательного цикла. Более сложные техники с задержками добавляют по мере подготовки. Работа с вниманием сопровождает все этапы: мы наблюдаем за ощущениями и учимся удерживать сосредоточение.
Последовательность и нагрузку подбирают индивидуально. Здесь важнее регулярность и комфорт, чем длительность задержки или сложность техники.
Польза пранаямы для здоровья
Снижение стресса. В рандомизированном исследовании с участием 90 здоровых студентов после 12 недель занятий снизились показатели субъективного стресса в группах медленной и быстрой пранаямы. Это поддерживает использование дыхательной практики как одного из способов работы со стрессом. [1]
Влияние на сердечно-сосудистые показатели. В том же исследовании у группы медленной пранаямы снизились частота сердечных сокращений и диастолическое давление. Эффекты разных техник различаются; результат у здоровых молодых участников не означает, что пранаяма заменяет лечение гипертонии или подходит всем одинаково.
Практика также даёт возможность уделить время дыханию и телесным ощущениям, отвлечься от повседневных задач и тренировать внимание. Это понятная цель занятия даже без ожидания конкретного медицинского результата.
Пранаяма и гипоксия
Некоторые продвинутые техники с задержками дыхания могут сопровождаться снижением доступности кислорода — гипоксией — и повышением уровня углекислого газа. Медленное дыхание само по себе не обязательно создаёт гипоксию.
Исследования дозированной прерывистой гипоксии изучают способность организма адаптироваться к периодам пониженного кислорода. Научный обзор показывает: умеренное кратковременное воздействие в определённых протоколах может иметь полезные эффекты, а тяжёлая или длительная гипоксия — повреждающие. Значение имеют интенсивность, продолжительность и частота воздействия. [2]
Эти данные не доказывают пользу любых самостоятельных задержек дыхания: медицинские и экспериментальные протоколы отличаются от занятия йогой. Поэтому гипоксическая нагрузка требует подготовки и контроля, а не попыток задержать дыхание как можно дольше.
С чего начать
На первом занятии расскажите об опыте и самочувствии. Мы обсудим подготовку и подходящий формат. При хронических заболеваниях или беременности заранее согласуйте ограничения с врачом и сообщите о них преподавателю. При головокружении или другом дискомфорте упражнение нужно прекратить.
Валерия Надолинская прошла подготовку преподавателей пранаямы под руководством Михаила Баранова и Евгения Бутова — врача сборной России по фридайвингу. Подробнее об обучении и сертификатах.
Пранаяма в Ростове-на-Дону
Чтобы записаться на очное занятие в Ростове-на-Дону, напишите Валерии. При записи обсудим ваш опыт и пожелания, подходящий формат, место встречи и время.
Подробнее о занятиях йогой в Ростове-на-Дону · Записаться в Telegram